【40代筋トレと育児の両立】冷凍鶏もも肉2kgで超簡単ずぼら料理

✅この記事でわかること 

✅この記事の信頼性

どうもサキパパです。

今回は40代の筋トレのための「時短×高コスパ」の業務用スーパーに売っている「冷凍鶏もも肉2kg」を使った筋肉料理をご紹介します。筋トレにおいて鶏もも肉はタンパク質摂取で最強の食材の一つなのです。100gあたりに含まれるタンパク質が豊富で調理もしやすいのです。ちなみに今回のレシピは手間をすべて省いた超ずぼらの簡易料理となっているので、鶏もも肉を使った手間をかけた調理方法が知りたい方は読まないでください！

筋肉をつけるために食事はトレーニングと同じくらい大事です。どれだけトレーニングをしても食事が適当だといつまで経っても理想の体を手に入れることができません！特に40代だと気にせずに食べていると、どんどん脂肪がついてしまいます。その理由としてプロテインなどでたんぱく質を意識してとっていても他の栄養素をないがしろにすると肥満につながったりします。大事なのはたんぱく質、脂質、炭水化物おバランスなのです！

そこで冷凍鶏もも肉2キロを使った調理でお昼のお弁当を作るようになりました。作り置きもできるしコスパも最強で一食200円以下です！まず毎日のお昼ご飯から改善するようにしました。今までのお昼はインスタントラーメン、コンビニで買ったおにぎりや弁当、外食がメインでした。

私自身40歳になってから筋トレと育児を両立して2年以上が経ちました。最近仕事で車での移動時間が増えて好きなときにコンビニに入り好きなものを食べれる環境になってから太りだしました。筋トレをして「これだけトレーニングをしたからバルクアップのために好きなものを食べればいい」と自由に食べた結果です。やっぱり食事が大事なんです。

今回は「筋肉量をキープしつつ体重を落とし、しぼった体にする」ための食事量にするために一日の総カロリー数を2,000kcal以下になるようにしています。30代～40代だと2,400kcalほどが必要な摂取カロリーと言われているので少なめです。その上で筋トレに必要な栄養素はしっかりと取って行くようにします。外食やコンビニなどで筋トレに良い食品を購入すると財布が悲鳴をあげるので、業務スーパーの冷凍モモ肉なら一食200円以下に節約することが出来るうえに栄養価も満点です！

筋肉を保ったまま痩せるために必要な栄養素(カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物)まとめ

筋トレをするなら聞いたことがあるかもですがPFCバランスが重要！PFCバランスとはたんぱく質(Protein)脂質（Fat）炭水化物（Carbohydrate）の3つの栄養素のバランスです！たんぱく質(プロテイン)は筋肉、爪、髪、肌など身体のあらゆる組織を作る栄養素です。脂質は体を動かすエネルギー源、炭水化物は同じくエネルギー源と機能維持のためにそれぞれ必要です。たんぱく質は鶏もも肉、脂質は卵、炭水化物はご飯のイメージでとらえると分かりやすいです。

一日に2,000kcalになるように調整しています。お腹がすいたらゆで卵(一日5個くらい)を食べるようにしています。卵は完全栄養食と言われていてたんぱく質、脂質のバランスが良くビタミンも豊富です！そして今回のメインディッシュは業務スーパーで売っている「2kgの冷凍鶏もも肉」です。2kgでなんと1,164円！これでも値上がりしているのですが100g当たり58.2円と未だに最強のコスパなのです。通常は近くのスーパーで売っている鶏もも肉は100gあたり88円でした。なんて経済的なのだろうか。冷凍鶏もも肉は業務スーパーかインターネットで買えます。

鶏もも肉はこのように豊富なたんぱく質がとれます！PDCバランスもとても良い食材なので体の引きしめに持ってこいです。今回のテーマはなるべくコストを抑えつつ、簡単に作れる筋肉メニューなので冷凍鶏もも肉が必需品です。ちなみに今回買ったものは業務スーパーですがインターネットなら冷凍鶏もも肉はもっと安く手に入ります。

超簡単な冷凍鶏もも肉を使った作り置きメニュー！

１．半解凍からジップロック分け

最初は2キロの塊になっているので「半解凍して小分けにして再冷凍」する必要があります。それをすることで小分けで調理ができます！ただし、完全に解凍してから再冷凍するとお肉の品質が落ちてしまう上に菌の繁殖の危険性もあるので全解凍はしないようにします。今回買った鶏もも肉は6つのブロックに分かれていました。1ブロックあたり約333gの計算となります！！筋トレに一日に必要な鶏もも肉の量はおよそ300gと言われているので調理するのに丁度いい分量です。

２．小分けする方法

①鶏もも肉(2キロ)を冷凍庫→冷蔵庫に移動して8時間ほどおいておく

②6つもしくは7つほどのブロックになっているのでわけてラップに包む

③ラップに包んだらジップロックに入れて冷凍庫で再冷凍する

３．解凍して作り置きで調理する

これで完了です！約333gのお肉を2食分の作り置きにしました！タッパに入れてそのまま冷蔵庫で2日ほど保存できます。私の場合はこの作り置きをした鶏もも肉はお昼に食べるようにしています。なので昼食の2日分を解凍した１つのブロックから作ることができます。ブロックを解凍するときは冷凍庫→冷蔵庫に約8時間ほどうつしておくだけです。半解凍の状態になるので、そのままフライパンで調理します。半解凍の状態のほうがお肉のうまみをとじこめることができるので、美味しく出来上がるんです。

とにかくシンプル。料理に手間や時間がかかりすぎると継続しないし何よりも超ずぼらだからですｗ

これならただ下味をつけて焼くだけ！そして最後に塩とブラックペッパーで味付けをして完了。お昼の弁当としてタッパのままクーラーボックスに入れて持って行くことができるので便利です。こんな質素なら飽きるのでは？と思うかもしれませんが意外と飽きずに続けれています。必要最低限なレシピにしました。

一食分の費用はお肉97円、お米150g(自分で炊いた場合)約50円で147円というコスパの良さです。節約も出来るし筋肉も付くし言うことなし！強いていうなら毎日同じだと飽きてしまうので、ご飯はおにぎりを2個ほど買って食べることが多いです。また卵は10個入りを購入しゆで卵にして5個ずつ持っていっています。卵もゆで卵だけだと飽きるのでたまに煮卵にして味変しています。

一日の筋トレに必要なカロリー計算アプリ

今自分がどのくらい(何カロリー)食べたのか？PDCバランスは？と気になる方はこちらのアプリがおすすめです。あすけん – ダイエットアプリなら完璧な管理ができます。有料版もありますが基本無料で充分管理ができるので食事の管理をしたい方はおすすめのアプリで私も愛用しています。キーワードで「鶏もも肉」とか入れたらメニュー一覧が出てきてそこから選択するだけです。食事管理が慣れるまでは使ってみて、慣れてきたら無しでも良いかもしれません！

筋トレと育児の両立は自宅トレーニングがおすすめ

筋トレと子育てを両立するにはとにかく時間が重要です。「いかに時間を作るか、また時間を短縮するか」で自分のやりたいことが出来るか出来ないか左右します。最近だとうちの娘が2歳半くらいになりパパにべったりすぎて家にいるほとんどの時間は娘との時間だったりします。なのでブログを書く時間、筋トレをする時間をなんとかして算出するしかありません。

娘が産まれたタイミングでジムトレーニングを自宅トレーニングにしました。そちらの方が時間に融通が利くからです。たまに子どもを預けれるタイミングとかでジムに行きますが、ほとんどは家トレで筋トレをしています。ある程度の重量の可変式ダンベルとマットとベンチがあれば全身の筋トレが可能になります。家でやるメリットは隙間時間に出来るのが一番大きいです。筋トレのインターバル中に食器洗いをしたり、米を炊いたり家事もできますｗ

家トレを考えている方は楽天、Amazon、Yahoo！ショッピングなどで検索してみてください。ダンベルもマットもベンチも思った以上に安く手に入ります。ベンチはセットのものを探すのも良いかもしれません。

ダンベルに関しては30キロの重さは絶対にあった方が良いです！私の場合は26キロの可変式ダンベルを購入し半年くらいでマックス重量でダンベルプレスを行うようになりました。最初からもっと重いものを買っておけばよかったと後悔しました。

最後にプロテインですが、私は朝晩でたんぱく質25g×2の50gをプロテインから摂取しています。筋トレ後もプロテインを飲むのでかなり消費します。とにかく使用量が多いので、ガバガバ飲めるようにどれだけ安く購入できるかが鍵となります。プロテインは業界でも有名なマイプロテインが安くて美味しいのでおすすめです。あの筋トレ大学の山本義徳先生も愛用しているようです。なぜ自社商品のVALXじゃないんだろと思いましたがｗ

筋トレと育児の両立：超簡単な鶏もも肉を使った作り置きまとめ

以上です。

冷凍の鶏もも肉は再冷凍不可と言われていますが、半解凍の状態なら再冷凍できます。実際にやってみた結果味が落ちることもなくできました！今回紹介した鶏もも肉の筋肉メニューは超ずぼらな人向けで「米！肉！卵！」みたいな人におすすめですｗ筋トレと育児の両立は時間とお金の節約が絶対条件です。